如何养成易瘦体质?

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减肥的你,是不是经常有这样的疑问


“为什么有的人怎么吃都不胖,而自己减了好久的肥,迎风张嘴都能胖两斤呢?”


“明明东西吃得比别人少,可是裤子就是比别人宽!”


难道自己就是传说中的喝水都长胖的“易胖体质”嘛?


事实上,确实存在比较容易吃胖的体质,就是我们所说的“易胖体质”。这种体质和基因有关,和肠道菌群有关,和胰岛素的敏感性有关,和日常饮食行为习惯有关,和身体肌肉量多少,基础代谢快慢也有关。重点来说说基础代谢。


基础代谢又叫基础能量消耗,是维持机体最基本的生命活动所需要的能量消耗,也就相当于你躺在床上什么都不干,静静呼吸,身体所需要维持生命的能量所需,占人体总能量消耗的60-70%,这个可是我们每天能量消耗的大头部分哦。


我们知道一个人是否长胖,取决于每天饮食摄入热量是否高于消耗热量,不同人的基础代谢是不同的,所以也就出现了吃同样的食物,相同运动量的情况下,有人瘦有人胖的情况。


如何将易胖体质变成易瘦体质呢?

1、合理饮食,不节食


很多人一说到减肥就想到节食,比如不吃主食,不吃晚饭,这样的方式,虽然短时间内确实瘦了,却很容易反弹,这是因为过度节食导致肌肉流失,基础代谢下降,同时身体会开启自我保护模式,通过减少不必要的开支减少消耗,进一步导致基础代谢降低,前面说到基础代谢是消耗热量的大头,基础代谢的不断下降导致形成“易胖体质”。所以改善易胖体质,第一条就是不要节食,合理搭配饮食。越是要减肥,越是要好好吃饭,充足均衡的营养更有利于减肥和身体健康。


2、坚持运动,不久坐


随着年龄增加,肌肉流失,基础代谢下降,所以改善易胖体质一定要坚持运动,并且除了有氧之外,做一些力量训练,减少肌肉流失,增加肌肉量,提高基础代谢




3、充足睡眠,不熬夜


睡眠不足或睡眠质量不佳,会影响体内蛋白质的合成,脂肪的分解,因为深睡眠时,身体组织蛋白质的合成速度加快,更容易增加身体的肌肉成分,肌肉量的增加会提高一个人的基础代谢,更容易形成易瘦体质。


4、平和心态,不焦虑


紧张、焦虑、压抑、郁闷的心情,会影响身体的激素分泌,进一步会影响身体正常的代谢。




减肥期间吃水果的注意事项

先说结论,减肥期间除了热带水果,其他水果基本都是可以吃的,比如苹果、草莓、西瓜、樱桃等,需要注意的是它们的量,虽然水果热量低,但是也有热量的,一天大概摄入200-350g左右的水果是最好的,不要一下吃太多,如果偶尔不小心吃多了,建议下一餐主食减少一些来平衡一天摄入的总热量。除此之外,还有以下几点是需要大家注意的:


(1) 不要用水果代替主食


水果中的蛋白质含量太低,B族维生素不够,长时间水果代替主食,会造成营养不良。比如之前受到火热追捧的“苹果减肥法”这种饮食结构单一的低热量减肥法,不但容易反弹,还会引发营养不良、皮肤松弛、精神萎靡等健康问题。




(2) 不要用果汁、水果干代替鲜果


果汁一方面加工过程中造成了一部分的营养损失,另外喝果汁容易摄入过量。因为啃两三个苹果可能感觉好饱吃不下,但是榨成汁,你可能一口气就能喝完。


水果干也不建议代替鲜果,一方面很多水果干有额外添加盐、糖,另一方面哪怕没有添加糖,晒干后的水果干,水分蒸发,糖分浓缩,吃起来饱腹感也不如鲜果,所以水果干也不太推荐减肥期间摄入。




(3) 减肥时不适合吃这些水果


减肥时,一般的水果都是可以吃的,重要的是注意控制好量,遇到热量较高的水果,少吃一些就好。但下面的几种水果要尽量避免。


1、 牛油果 脂肪含量高,达到15.3克/100克,热量171千卡/100克。


2、 榴莲 碳水28.3克,脂肪3.3克,热量150千卡/100克。


3、 椰子 碳水31.3克,脂肪12.1克,热量241千卡/100克。


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